AGAの予防は食事から！タンパク質・ビタミンB群・ビタミンA・ビタミンE・亜鉛は積極的にとろう

AGA（男性型脱毛症）の進行に関わる要因のひとつに食事が挙げられます。毛髪の成長に必要な栄養素が不足すると薄毛につながると考えられているため、食事や摂取する栄養素を意識することもAGA対策に役立つといえるでしょう。

今回はAGA予防を食事面から考察し、頭皮・髪におすすめの栄養素や避けたい食べ物について紹介します。

AGA対策によい食事とは？そもそも食事でAGAを予防できるの？

AGAには遺伝的な要因もあり、食べ物や栄養素だけではAGAの直接的な改善効果は期待できないといわれています。しかし身体がさまざまな栄養素によって作られているのと同じように、毛髪も栄養素によって生成されています。摂取するものによってAGAの原因とされるジヒドロテストステロン（DHT）に影響が及んだり、頭皮や毛根に必要な栄養が行き届きにくくなったりする場合もあるとされ、間接的ではあるものの食事はAGAの進行に関わっていると考えられています。食事や摂取する栄養素に注意することで、健康的な毛髪の成長を促したり薄毛の進行を遅らせることにつながるといえるでしょう。

頭皮や髪におすすめの栄養素は？例えばどんな食べ物？

髪を健康に保つためには、毛髪の成長や頭皮環境に役立つ栄養素を意識して摂取することがポイントです。ここでは、頭皮や髪におすすめの主な栄養素や食べ物について紹介します。

1．タンパク質

毛髪の9割以上は「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質によって形成されています。タンパク質には動物性と植物性があり、双方バランスよく摂取することが奨励されています。おすすめの食品は青魚や大豆製品、鶏肉、卵、赤身肉など。なお、動物性のタンパク質には体内で生成できない必須アミノ酸が9種類程度含まれていますが、脂質も多く含まれているため摂取しすぎに注意しましょう。

2．ビタミンB群

ビタミンB群は頭皮の環境や毛髪生成に大きな影響を与える栄養素です。特にナッツや魚などに含まれるビオチンには、毛髪のハリやコシに関わるコラーゲンを生成したり、毛髪の健康的な成長に不可欠なアミノ酸を代謝するなどの働きがあります。また、後述する亜鉛と共に摂取することで毛母細胞を増殖させる作用にも期待できるといわれています。そのほか、バナナやマグロなどから摂取できるビタミンB6はタンパク質の合成を促す作用が、レバーやウナギなどから摂取できるビタミンB2には細胞の新陳代謝をサポートする作用があると考えられています。

3．ビタミンA

ビタミンAには頭皮の粘膜を整え、フケやかゆみ、頭皮の乾燥を防ぐ作用があるといわれています。ビタミンAが多く含まれているのはレバーや緑黄色野菜などです。

4．ビタミンE

ビタミンEには、血管を拡張させて血流を促進させ、毛髪に必要な栄養素を行き届きやすくする働きがあります。抗酸化作用もあることから、白髪や薄毛につながる細胞の酸化を防ぐことにも役立ちます。ビタミンEはナッツ類や玄米、植物油などに含まれています。また、レモンなどに多く含まれるビタミンCと共に摂取すると効能がアップしやすいといわれています。

5．亜鉛

亜鉛は上記で紹介したケラチンを合成する栄養素で、多くの薄毛改善サプリメントに配合されています。また、前述したビオチンとの相乗効果で毛母細胞の増殖や発毛を促す働きに期待できるともいわれています。亜鉛が多く含まれているのは牡蠣やチーズ、レバーなどです。

AGAの対策で避けるべき食べ物は？

食べ物や飲み物の中には、頭皮や毛髪に悪影響を与えたり、AGAの原因とされるDHTに影響を及ぼすと考えられているものがあります。食事はバランスよく摂取することが重要ですが、AGAを予防したい場合は主に次のような食物に注意しましょう。

1．脂分の多い食事

揚げ物やファストフード、スナック菓子など脂分の多い食物を摂取しすぎると、皮脂が過剰に分泌して頭皮の毛穴が詰まりやすくなり、雑菌が繁殖して毛根に負担がかかりやすくなると考えられています。また、血液中に脂分が含まれると血行が滞るため、毛根や頭皮に必要な栄養が運ばれにくくなり、薄毛を引き起こす可能性があるともいわれています。

2．糖分

糖分は摂取しすぎると脂肪として体内に蓄えられていきます。上記でも触れましたが、必要以上の脂分は皮脂の過剰分泌や血行の悪化を招くため、毛穴が詰まったり毛髪に栄養が行き届きにくくなったりする可能性があります。糖分はエネルギー源にもなる重要な栄養素ですが、炭水化物やスイーツの食べ過ぎには注意しましょう。

3．アルコール

お酒などに含まれるアルコールは、肝臓で分解される際にアセトアルデヒドと呼ばれる物質を発生させます。アセトアルデヒドは人体に有害な物質とされ、二日酔いの原因になるほかAGAの原因とされるDHTを増やす働きがあるとも考えられています。また、体内で発生したアセトアルデヒドは酢酸に変わることで無毒化されますが、酢酸に変化する過程でアミノ酸や亜鉛といった毛髪の成長に必要な栄養素が大量に使用されてしまうため、薄毛や抜け毛にもつながるとわれています。